دمبل یکی از وسایل اصلی برای انجام تمرینات مقاومتی بوده و می‌توان گفت که نزدیک‌ترین دوست بدنسازها همین دمبل‌ها هستند؛ زیرا با کمک دمبل، هم می‌توانید قدرتتان را افزایش دهید و هم عضله‌سازی داشته باشید. البته نکته جالب این است که هم می‌توانید با یک دمبل تمرینات را دنبال کنید و هم با دمبل این کار را انجام دهید. اگر قصد ورزش با دمبل را دارید ما برایتان لیستی از تمرینات آن آماده کرده‌ایم. تمامی این تمرینات، توسط یکی از مربیان سرشناس پاورلیفتینگ و وزنه‌برداریِ آمریکا جمع‌آوری شده است

چگونگی انجام حرکت

۱ برروی زمین دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید؛

۲ هر دمبل را در دست بگیرید و دست‌هایتان را تا بالای سر ببرید؛

۳ سپس دست‌ها را خم کرده و مجدداً به زمین نزدیک کنید. دست‌هایتان باید در زاویه ۴۵ درجه با بالاتنه قرار داشته باشد؛

۴ در آخر،‌ مجدداً با بالابردنِ دست‌ها، حرکت را تکرار کنید.

تعداد ست و تکرار حرکت

این حرکت را در ۳ تا ۴ ست، با ۸ تا ۱۲ بار تکرار انجام دهید.

حرکت ۲: پرس سرشانه نشسته

نحوه انجام این حرکت به خودتان بستگی دارد؛ یعنی می‌توانید با دمبل برروی یک صندلی بنشینید و حرکت پرس سرشانه را انجام دهید یا اینکه بایستید و در کنار دیوار، پرس سرشانه بزنید.

چگونگی انجام حرکت

۱ برروی صندلی بنشینید و دمبل‌ها را در دست بگیرید؛

۲ دست‌های خود را در زاویه ۹۰ درجه و در کنار شانه نگه‌دارید؛

۳ بعد از چند ثانیه دست‌ها را پایین آورده و حرکت را از ابتدا آغاز کنید.

نکته: بهتر است این تمرین را از کنار دیوار شروع کنید، این کار باعث می‌شود تا فرم صحیح حرکت را در حین انجام آن حفظ کنید.

تعداد ست و تکرار حرکت

این حرکت را در ۴ تا ۵ ست، با ۶ تا ۸ بار تکرار انجام دهید.

حرکت ۳: پشت بازو با دمبل

چگونگی انجام حرکت

۱ روی زمین یا نیمکت دراز بکشید؛

۲ اگر این حرکت را روی زمین انجام می‌دهید، باید زانوهایتان را خم کنید؛

۳ دمبل‌ها را در دست گرفته و بالای سر ببرید، حالا دمبل‌ها را تا پیشانی پایین بیاورید.

نکته: اگر به‌تازگی تمرینات ورزشی را شروع کرده‌اید، بهتر است با وزنه سبک‌تر تمرین کنید.

تعداد ست و تکرار حرکت

این حرکت را در ۴ تا ۵ ست، با ۶ تا ۱۰ بار تکرار انجام دهید.

تمرینات بالاتنه (کششی)

عضلات هدف: کمر، دو سر بازو

حرکت ۱: پارویی تک‌دست

چگونگی انجام حرکت

۱ زانو و دست راست خود را بر روی نیمکتی قرار داده و بدنتان را روی نیمکت خم کنید؛

۲ دمبل را در دست گرفته و به بالاتنه‌تان نزدیک کنید تا آرنجتان زاویه ۹۰ درجه به خود بگیرد؛

۳ حال آرنج خود را صاف کرده و به سمت پایین ببرید؛

۴ این حرکت را دوباره تکرار کنید.

تعداد ست و تکرار حرکت

این حرکت را در ۳ تا ۴ ست، با ۸ تا ۱۲ بار تکرار انجام دهید.

 پیشنهاد ویژه:

ارزانترین قیمت خرید لوازم ورزشی و ارزانترین قیمت خرید لوازم بدنسازی در رزان کالا

حرکت ۲: جلوبازو دمبل چکشی

چگونگی انجام حرکت

۱ بایستید و دمبل‌ها را در کنار بدنتان نگه‌دارید؛

۲ آرنج‌ها را به سمت داخل شکم خم کنید تا دمبل در مقابل عضله سینه‌ای قرار بگیرد؛

۳ برروی انقباض عضلاتِ جلوبازو تمرکز کنید و مجدداً حرکت را انجام دهید.

تعداد ست و تکرار حرکت

این حرکت را در ۳ تا ۴ ست، با ۶ تا ۱۲ بار تکرار انجام دهید.

حرکت ۳: شراگ با دمبل

چگونگی انجام حرکت

۱ بایستید و دمبل‌ها را در دست بگیرید و کنار بدنتان قرار دهید؛

۲ برای انجام حرکت شراگ کافی است عضلات کول را منقبض کرده و تا نزدیک گوش‌ها بالا بیاورید؛

۳ به مدت چند ثانیه، همین وضعیت را حفظ کرده و سپس به حالت اولیه حرکت بازگردید.

تعداد ست و تکرار حرکت

این حرکت را با وزنه سبک در ۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۲ بار تکرار انجام دهید. در صورتی‌که وزنه‌های سنگینی را برای تمرین انتخاب کرده‌اید، پیشنهاد فیتامین، تمرین در ۴ تا ۵ ست با ۶ تا ۱۰ بار تکرار است.

 به منظور اطلاع از ارزانترین قیمت خرید دمبل از فروشگاه لوازم ورزشی رزان کالا کمک بگیرید.

تمرینات پایین‌تنه (قدرتی)

حرکت ۱:‌ اسپلیت اسکوات با دمبل

چگونگی انجام حرکت

۱ دمبل‌ها را در کنار بدن گرفته و یک پای خود را بر روی سطحی با ارتفاع بیشتر قرار دهید تا به فرم حرکت لانگز دربیاید؛

۲ زانوی پای آزاد خود را خم کرده و سعی کنید دست‌هایتان را به زمین نزدیک‌تر کنید؛

۳ مجدداً زانو را صاف نموده و حرکت را تکرار کنید.

نکته: اگر تازه‌کار هستید، ابتدا این حرکت را بدون دمبل و تنها با وزن بدن انجام دهید. فرم صحیح انجام حرکت، از اهمیت بالایی برخوردار است و باید به انفجاری‌بودنِ آن دقت کنید.

تعداد ست و تکرار حرکت

این حرکت جزء حرکات پلایومتریک است. پیشنهاد می‌کنیم در چند ست با ۳ تا ۵ تکرار انجام شود.

حرکت ۲: سویینگ دمبل

چگونگی انجام حرکت

۱ پاهایتان را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید؛

۲ دمبل را در دست گرفته و بین پاهایتان نگه‌دارید؛

۳ باسنتان را کمی به سمت عقب برده و عضلات لگن و همسترینگ خود را منقبض کنید؛

۴ دمبل را تا مقابل صورت آورده و بایستید؛

۵ مجدداً به حالت اولیه برگشته و حرکت را تکرار کنید؛

۶ سپس دست خود را تغییر داده و این حرکت را با دست دیگرتان نیز انجام دهید.

تعداد ست و تکرار حرکت

این حرکت را در ۴ تا ۵ ست، با ۵ تا ۸ بار تکرار انجام دهید.

منبع : فیتامین